La préparation mentale à l'aide de techniques telles que la sophrologie, est indispensable aux sportifs pour optimiser leurs préparations physique et technico - tactique. La plupart des compétiteurs savent parfaitement que ce qui fait la différence c'est le  <mental >la maîtrise psychologique.

 

 

POURQUOI UNE PRÉPARATION MENTALE ?

 

Pour atteindre les objectifs suivants

•          favoriser la récupération après effort ;

•          apprendre à aborder positivement les événements ;

•          améliorer la qualité du sommeil ;

•          se dynamiser physiquement et psychologiquement avant l'effort ;

•          se motiver, lutter contre la lassitude et le découragement ;

•          développer le schéma corporel et améliorer la connaissance de soi ;

•          stimuler le pouvoir de concentration ;

•          favoriser la compréhension des autres et la cohésion de l’équipe ;

•          gérer le stress ;

•          développer les facultés de mémorisation,, d'imagination et la créativité;

•          renforcer la confiance en soi ;

•          s'adapter à son environnement ;

•          favoriser l'épanouissement de la personnalité.

 

 POUR QUI ?

 

La préparation mentale proposée pour les sportifs peut être adaptée par toute personne qui aspire à la

réussite de ses études, de ses loisirs, de sa vie professionnelle, familiale et affective.

L'un des intérêts de la sophrologique est son caractère universel. Ce que l'on apprend pour réussir dans un

domaine comme le sport, peut trouver une application dans d'autres secteurs, dès qu'il s'agit de réaliser une Performance.

 

PAR QUI ?

 

Les contre-indications à la sophrologie sont rares, la principale étant l'incompétence du sophrologue.

Celui-ci doit donc être parfaitement bien formé sur le plan théorique. elle s'adresse aussi bien aux pédagogues

 (enseignants, entraîneurs) qu'aux thérapeutes (psychologues, kinésithérapeutes, médecins, infirmiers) désirant

faire de la pédagogie. II est également destiné à toute personne désirant progresser, que ce soit dans le domaine

 sportif ou dans le monde du travail et à ceux qui souhaitent tout simplement être bien dans leur corps et clair dans

 leur tête vivre en harmonie avec eux-même et leur entourage (familial, amical et professionnel).

La seule règle est de respecter <<la réalité objective professionnelle.>>

 

COMMENT?

 

Vous pourrez pratiquer personnellement des séances sophrologiques et l'idéal serait d'en avoir suivies auparavant quelques

 une chez un sophrologue

 

 

C'est Alfonso Caycedo neuropsychiatre à Barcelone qui a mis au point la sophrologie  en 1960

Le mot sophrologie a été crée par Caycedo à partir du Grec ancien.

 

SOS : sain, équilibre, harmonieux.

PHREN : esprit, conscience.

LOGOS : discours, étude.

 

LA SOPHROLOGIE EST L'ETUDE DE L'HARMONIE DE LA CONSCIENCE 

 

D'après Caycedo le sophrologue doit toujours avoir en mémoire trois principes fondamentaux

1. Le principe d'action positive
La sophrologie apprend à chacun à rechercher et dynamiser le positif qu'il a en lui. Le fait de penser positivement

fait agir positivement. La sophrologie apprend donc à partir gagnant.
Si vous visualisez une action parfaitement bien réalisée, elle sera réussie. Si vous avez peur de mal faire, si vous visualisez l'échec,

 vous perdrez. Une des techniques majeures de la sophrologie est celle qui apprend à aborder positivement n'importe quelle situation :

 la Sophro - Acceptation Progressive.

2. Le principe d'intégration du schéma corporel comme réalité vécue
A travers le vécu des sensations, le schéma corporel s'élabore progressivement.
Il est primordial pour un sportif d'avoir un bon schéma corporel, pour exécuter des gestes corrects, développer

une technique de jeu efficace. Avec un bon schéma corporel l'apprentissage est plus rapide.
Par ailleurs, la maîtrise du corps mène à celle de l'esprit donc, de notre être dans sa globalité physique, affective

et psychique.

3. Le principe de réalité objective
Il s'adresse au sophrologue qui doit prendre conscience de son propre état psychologique puis évalue l'état de

 conscience de son patient ou de son groupe, pour faire sa séance sophrologique. C'est pourquoi le sophrologue

doit avoir suivi lui-même un entraînement sophrologique pour pouvoir établir une bonne relation avec ses patients

ou élèves. La réalité objective comprend également la réalité objective professionnelle .

 

THEORIE DE BASE

 

La conscience est divisée en états et niveaux. il existe trois niveaux qualitatifs : la conscience pathologique,  

  la conscience ordinaire et la conscience sophronique et trois principaux niveaux quantitatifs : la veille, lesommeil 

  et  le niveau sophro liminal  

 

Le niveau sophro - liminal: est un état de détente profonde obtenu à l'aide de la respiration, de la relaxation musculaire et

de la détente mentale. 

indications de la sophrologie:

En sophrologie il existe deux grandes orientations :

- La thérapeutique et la prophylaxie (prévention des maladies) réservées aux thérapeutes

- La pédagogie : préparation aux compétitions, examens, gestion du stresse etc...

les séances de sophrologie se déroulent selon le protocole suivant:

DIALOGUE PRE SOPHRONIQUE: interrogation du sujet pour connaître sa demande, motivation ses antécédents personnels etc....

SOPHRONISATION: comportant une phase physique de respiration, etc...

ACTIVATION INTRA SOPHRONIQUE : Etat de détente on applique la ou les techniques choisies etc....

DE SOPHRONISATION : elle comprend la préparation mentale à la reprise  à l'état de veille attentive etc...

DIALOGUE POST SOPHRONISATION : la séance se termine  par des échanges qui permettent de parler des sensations éprouvées. etc...

 

                                                   LEÇON

                                            1

                                          POUR COMMENCER IL FAUT APPRENDRE A RESPIRER

 

Pour vivre il faut respirer. Cela semble une évidence. Pourtant, si nous respirons suffisamment pour ne pas mourir nous ne respirons

 pas assez pour bien vivre.
L'oxygène de l'air est indispensable, en particulier, au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.

La respiration est à la base de notre équilibre physique et psychique. Or nous n'utilisons qu'un faible pourcentage

 de notre capacité respiratoire.

Une respiration complète et efficace passe par trois niveaux

- l'étage abdominal
- l'étage thoracique
- l'étage scapulaire
Les exercices suivants apprennent à développer une respiration efficace ; Au début la respiration complète peut engendrer

 quelques vertiges donc vous ne ferez que deux ou trois respirations la première fois. Vous pourrez en augmenter le nombre

avec l'entraînement. Selon les sensations vécues, vous ferez deux ou trois exercices au

cours de la même séance, en prenant bien le temps de récupérer entre chaque. Pendant les exercices et pendant

la récupération, il faudra prendre conscience des sensations. Par la suite, vous pourrez commencer vos séances sophrologiques par

 quelques exercices respiratoires judicieusement choisis.

1° exercice : prise de conscience de la respiration habituelle

- Prise de conscience de la respiration habituelle pendant quelques minutes. Certains constatent peut-être qu'ils

ne mobilisent que le thorax par

exemple, d'autres qu'ils ont une respiration paradoxale c'est-à-dire qu'ils rentrent le ventre à (inspiration et le sortent à l'expiration.

 

2° exercice : respiration complète

 

- Inspirer en gonflant le ventre puis en dilatant le thorax (les côtes s'écartent), puis en soulevant les épaules
- Expirer en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en rentrant le ventre.
- Recommencer deux ou trois fois : inspirer ventre-thorax-épaules (VTE) et videz épaules-thorax-ventre (ETV)
- Respirer librement en prenant conscience des sensations procurées par cette respiration complète.
Le sens pour inspirer ou expirer n'a pas d'importance sur le plan physiologique mais il faut toujours respecter le même ordre lors

 des exercices. En effet, il est essentiel de toujours répéter les exercices de la même façon pour obtenir le résultat escompté de

manière réflexe. Au cours de cet exercice certains peuvent constater qu'il se produit une modification de (état de conscience dans

le sens d'une détente. Ce phénomène est dû à l'alternance acidose - alcalose (hypercapnie- hyperoxygénation)r Ce type de respiration

 permettra d'évoluer vers le niveau sophro -liminal.

 

3° exercice : respiration en carré

 

Les temps d'inspiration, d'apnée poumons pleins, d'expiration et d'apnée poumons vides sont identiques
- inspirer : n
- rétention poumons pleins : n                                           
- expirer : n
- rétention pouvons vides : n                                                                                  

- prise de conscience des sensations    

 

 

 

                           

           

 4° exercice : respiration en rectangle

 

Dans cet exercice les temps d'apnées sont deux ou trois fois plus courts que les temps d'inspiration et

d'expiration.                                                                                                                                           

 - inspirer : 3n

- rétention poumons pleins : n

 - expirer : 3n                                                                          

 - rétention pouvons vides : n

 - prise de conscience des sensations      

 

  

 

             L'inspiration 3n peut sembler plus facile que l'expiration 3n ou inversement. Un exercice sera vécu plus agréablement

qu'un autre. Chacun sélectionnera les exercices qui lui conviennent le mieux.
Sous l'influence d'un agent stressant certains sujets ressentent une sensation de « une boule »» au niveau du

plexus solaire. Cette sensation est due à une contraction d'origine émotionnelle du diaphragme. Pour lever cette

tension il suffit de réaliser quelques exercices de respiration abdominle

 

            

5' exercice : respiration abdominale

                        

- gonfler le ventre ; le diaphragme s'abaisse créant un appel d'air dans les poumons, d'où inspiration ;
- rentrer le ventre, le diaphragme remonte chassant l'air des poumons et provoquant l'expiration (schéma n°5) ;
- faire trois, cinq, dix respirations abdominales (arrêter à la moindre sensation de gêne comme des vertiges) ;
- prise de conscience des sensations.

                 

 

Schéma n°5 : le diaphragme

 

           

 

            CLIQUEZ POUR AVOIR UNE IMAGE AGRANDIE

 

Le diaphragme agit comme un piston. Sa mobilisation lève la tension due au stress et libère de la chaleur. La respiration

abdominale est donc une respiration « déstressante >, et de réchauffage.

 

6° exercice : visualisation du trajet de l'air dans l'arbre bronchique

- Les yeux fermés, seconcentrer sur le trajet de l'air lors de (inspirattion et de l'expiration (schéma n°6).
- A l'inspiration, sentir l'air frais qui rentre par le nez puis circule Bronche dans l'arrière gorge, lepharynx,

le larynx. Ensuite, imaginer son trajet dans la trachée, puis dans les bronches qui font un Y à l'envers, puis
dans les bronchioles, jusque dans les alvéoles.


schéma n°6 : arbre bronchique

  CLIQUEZ POUR AVOIR UNE IMAGE AGRANDIE

- A l'expiration, se concentrer sur le trajet inverse de l'air : alvéoles, bronchioles, bronches, trachée, larynx, pharynx.

Sentir l'air chaud qui sort du nez et essayer de sentir son odeur.
- Faire trois ou quatre fois cet exercice - Prise de conscience des sensations.
Cet exercice favorise la détente psychologique et fait partie de la panoplie des techniques développant le pouvoir de concentration.
Les exercices suivants sont des exemples de respiration pour se détendre ou se dynamiser selon les besoins. Ils sont basés sur

le fait que l'inspiration dynamise (instinctivement vous faites certainement une grande inspiration avant de faire une action difficile)

et que l'expiration calme (vous soupirez lorsque vous voulez vous calmer).

 

 

7° exercice : respiration dynamisant

 

 

Le temps d'inspiration est plus long (trois, six, huit fois...) que le temps d'expiration. Il faut faire attention à bien

vider les poumons à chaque expiration brève pour ne pas vous asphyxier.
- inspiration : 3n
- expiration : n
- se concentrer en même temps sur une image ou une sensation dynamisante (sportif en plein effort, torrent

impétueux...) pour augmenter l'effet de dynamisation.
Il est possible de modifier cet exercice en y associant des rétentions poumons pleins ou poumons vides.

 

 

8° exercice : respiration relaxante

 

 

L'expiration est plus longue que l'inspiration

- inspirer : n

- expirer : 3n

- se concentrer sur une image ou une sensation de calme.
Ces exercices respiratoires sont très importants. Ils aident à mieux respirer donc à mieux vivre. La plupart

favorisent la détente et beaucoup de techniques de relaxations commencent par des respirations. Certains

exercices représentent également un bon moyen pour faire face à certaines situations stressantes. Il en existe

 beaucoup d'autres, issus du yoga en particulier.

 

Au début de l'entraînement certains n'auront peut-être pas d'image ou au
contraire beaucoup d'images ou simplement des flashes, des images floues
C'est tout à fait normal. Il faut d'abord laisser faire, l'image se précisera peu
à peu.
Ce qui importe c'est, par la suite, de toujours reprendre la même image
de Détente, image de référence. Avec l'entraînement, elle procurera, de ma-
nière réflexe, la détente mentale. Et, dans la vie courante, il suffira de revivre
cette image pour retrouver automatiquement, le calme et la détente, sans
passer obligatoirement par une détente musculaire qui, parfois, serait mal
venue (pendant une activité physique par exemple).

Quand vous aurez vécu la détente pendant quelques minutes par l'inter
médiaire de cette image de Détente, vous ferez obligatoirement la déso-
phronisation. Cette reprise musculaire et mentale doit toujours être com-
plète et progressive. Vous prendrez le temps nécessaire pour retrouver l'état
de veille ordinaire sinon, vous risquez de rester somnolent pendant une
heure et demi à deux heures.


                                                                   SÉANCE SOPHRONIQUE

Cette séance pourra être enregistrée pour votre entraînement personnel.

< Je m'installe le plus confortablement possibles.


je ferme tranquillement les yeux pour mieux me concentrer sur mes sensations. je fais mes trois respirations

complètes, à mon rythme
inspirer : Ventre-Thorax-Epaules,
expirer : EpauLes-ThOrax-Ventr.

Trois fois à mon rythme

 Ensuite je reprends une respiration automatique et je laisse faire. Relax.

Et je vais pouvoir détendre tous mes muscles de la tête aux pieds

 

Mon front est bien lisse, comme une surface d'eau calme, un lac, la mer au lever du soleil, comme une piste parfaitement plane.

J'efface mes rides d'expression.
Je décontracte mes sourcils, souvent froncés lors des efforts intellectuels.
Je relâche mes tempes.
Mes paupières, bien souples, reposent tranquillement l'une sur l'autre.
Elles peuvent être animées de petits battements, qui sont tout à fait physiologiques, je laisse faire.
Je décontracte les muscles autour des yeux et derrière les yeux.
Je détends mes joues, en commençant par la face externe des joues, puis, la partie interne des joues.

Si j'ai envie d'avaler ma salive, je laisse faire. C'est très bien.
Je décrispe les mâchoires, je desserre bien les dents.
Ma langue est bien souple, décollée du palais ou des dents.
Je laisse aller mon menton, mes lèvres peuvent s'entrouvrir, J'ai peut-être envie de bailler, je laisse faire.
Tout mon visage se détend, calme, relax.
Je prends conscience des sensations au niveau de notre visage parfaitement détendu.
J'accepte toutes les sensations, tous les petits phénomènes comme les bâillements, les picotements des yeux, la déglutition,

 sans juger, je laisse faire. C'est très bien.
Je décontracte ma gorge.

Je laisse aller mes épaules, bien détendues.
Je décontracte tous les muscles de mes bras.
Mes coudes sont bien souples, ligaments déliés,
Je décontracte tous les muscles des avant-bras.
Mes poignets sont souples, ligaments déliés,

Je relâche tous les muscles des mains, dos des mains, paumes des mains, et je décontracte tous les muscles des dix doigts, jusqu'au

bout des ongles.
Je prends conscience des sensations dans mes deux bras qui se détendent. Relax, lâcher-prise.
Je décontracte les muscles de la nuque. Je prends conscience du poids de ma tête, nuque parfaitement détendue.
Je prends conscience de ma respiration qui est devenue calme et régulière.
Et, en harmonie avec ma respiration, calme et régulière, je décontracte les muscles abdominaux, le ventre est bien détendu.
En harmonie avec ma respiration, calme et régulière, je décontracte tous les muscles du thorax.
Je décontracte tous les muscles du dos.
Tous les muscles de la région lombaire se relâchent.

Maintenant, je vais détendre mon cerveau. Je peux laisser aller et venir les idées, sans me fixer dessus, comme

de petits nuages blancs, dans un beau ciel bleu. Lâcher-prise.
C'est très bien.
Et maintenant, je décontracte les fessiers. Mes hanches sont bien souples.
Je relâche tous les muscles des cuisses, les muscles antérieurs, les muscles postérieurs, les muscles superficiels,

et les muscles profonds.
Mes genoux deviennent bien souples, ligaments déliés, comme pour courir, sauter, faire du vélo.
Je relâche mes mollets.
Mes chevilles deviennent souples, ligaments déliés, comme pour courir, sauter, danser.

Je décontracte tous les muscles des pieds, dos des pieds, voûte plantaire, tous les muscles des dix orteils, jusqu'au bout des ongles.

Je prends conscience des sensations, dans mes deux jambes, qui se détendent. Je laisse faire, c'est un

lâcher-prise, relax.Maintenant, je réunis toutes les parties de mon corps que je viens de détendre, et je prends

conscience de tout mon corps, parfaitement bien détendu, depuis la racine des cheveux jusqu'au bout des orteils.

Relax, calme.
Je prends conscience de certains points de contact entre mon corps et le sol (le fauteuil) un petit peu plus marqués.
Je prends conscience du poids de mon corps, agréablement lourd ou léger, de l'espace qu'il occupe, de son orientation.
Je suis totalement détendu. Relax.
Pour approfondir mon état de détente, je laisse venir à moi mon image (le détente.
C'est peut-être une situation vécue dans l'enfance ou plus récemment, des vacances, des loisirs. Cela peut se situer à la mer,

à la campagne, à la montagne. Cela peut être un air de musique, que j'aime écouter, confortablement installé chez moi,

une sensation, un parfum, une couleur, une jolie photo.
Si j'ai une image, je peux la projeter sur un écran ou sur une scène, et j'essaie d'en voir, d'en imaginer, d'en vivre le maximum

de détails, chaque détail me procurant un peu plus la détente.
Je reste quelques instants à vivre mes sensations de détente à travers cette image, mon image de détente.
Maintenant, tout doucement, je mets de côté ou je laisse s'éloigner mon image, en sachant que je la retrouverai à chaque

séance de sophrologie. Avec l'entraînement, elle se précisera et chaque détail me procurera une agréable sensation de détente.
Et, dans la vie courante, il me suffira de revivre cette image de détente pour retrouver automatiquement le calme et la détente.
Maintenant, je vais envisager par la pensée, de faire ma reprise, ma désophronisation, en sachant, que je vais

conserver pendant quelques instants, mes sensations de calme, de détente, de sérénité.

Je vais accepter de revenir ici et maintenant, de retrouver mon niveau de vigilance habituel, le tonus musculaire nécessaire

aux gestes et postures de la vie courante.

Je vais faire cette reprise très progressivement, sans à-coup, en respirant trois fois profondément et en mobilisant lentement tous

les muscles de mon corps.
Je respire profondément une première fois, réactivation des muscles du ventre et du thorax.
A mon rythme, je respire à fond une deuxième fois en remuant les doigts, les mains, les orteils et les chevilles.
Et je respire profondément une troisième fois en pliant les coudes, les genoux .Je remue mes bras, mes jambes.
Je peux bailler, frotter mes yeux, faire des grimaces, changer de position.
Je termine en m'étirant à fond.
Et, lorsque je suis bien revenu ici et maintenant, tranquillement, je peux ouvrir les yeux, et m'asseoir .
En séance de groupe ou individuelle, une fois la désophronisation terminée, vous ferez le dialogue

 post-sophronique.

Si vous vous entraînez personnellement, lisez attentivement ce paragraphe ainsi que le suivant. Cela vous aidera

à mieux comprendre ce que vous venez de vivre.

 

                                                                  DIALOGUE POST-SOPHRONIQUE

 

Dans un premier temps, vous, incitez votre (vos) élèves) à décrire ses (leurs) sensations. C'est la

« phénâ -description  indispensable pour favoriser l'évolution personnelle.

Puis vous donnerez quelques explications en fonction des questions posées.

Pour vous relaxer et évoluer vers le niveau sophro - liminal , vous disposez de plusieurs techniques

- la Respiration Relaxante ;
- la Relaxation Musculaire de Base ;
- le Training Autogène de Schultz ;
- la Sophronisation de Base.

Vous pouvez également associer plusieurs de ces techniques : quelques exercices de Training Autogène insérés

 de manière logique dans la Sophronisation de Base. Procéder ainsi permet d'obtenir un état de détente très

profond.

Dès cette première séance, vous avez vécu une expérience. Vous avez emmagasiné dans votre subconscient des sensations et,

après la dé sophronisation , vous n'êtes pas revenu au point A mais en A' (schéma n°9). Le but de l'entraînement est de progresser

 vers le point A« en conscience sophronique.

 

                                                                              

 

                                    LISEZ, RELISEZ, ESSAYEZ CE PREMIER CHAPITRE.

 

                                      LEÇON

                                            2

 

                                          Apprendre à penser positivement

                         Avec la sophro acceptation progressive (SAP)

   DIALOGUE PRE-SOPHRONIQUE                                        

La Sophro-Acccptation Progressive ( SAP ) est une technique qui apprend à aborder positivement toutes les situations, quelles qu'elles soient.

Professionnelle, Sportive,Etude, Examen/Concours, compétition etc...

Pendant la séance vous allez vivre par anticipation la réussite du projet que vous avez choisi de positiver

Vous allez faire « comme si » c'était gagné, grâce à toutes vos ressources, à toutes les qualités (physiques, tactiques, intellectuelles et psychologiques) que vous avez développées en travaillant, dans la détente et avec plaisir.

Ce qui est vécu dans l'imaginaire a la même influence au niveau inconscient qu'une expérience réelle. Comme dans votre imaginaire vous  réussirai et vous rendrez sa juste valeur à l'obstacle qui vous paraissait difficile à franchir. Vous dédramatisez ainsi la situation.

Pourquoi préparer mentalement une action, l'imaginer en état de détente ?   Un exemple vous montrera que le vécu imaginaire est plus efficace que la volonté de faire. Vous sauterez sans crainte par-dessus un ruisseau large d'un mètre et profond de cinquante centimètres. Si le ruisseau est au fond un ravin très profond, vous hésiterez. Vous pouvez avoir la ferme volonté de sauter mais Votre inconscient vous fait imaginer une chute. Vous aurez peur et ne sauterez pas. Ou vous sauterez mais vous ferez une chute à l'arrivée^. par maladresse alors que techniquement, le franchissement du ruisseau et celui du ravin sont identiques. La volonté s'accompagne souvent de crispations, de contractions musculaires parasites gênant les mouvements. Si vous avez imaginé, dans le calme et la détente, le franchissement du ravin, vous aurez la surprise de le franchir sans appréhension.

Votre visualisation doit être la plus concrète et la plus détaillée possible. Vous pouvez entendre les applaudissements à la fin d'un match réussi, Vous voir sur le podium etc.. En sport il n'est pas toujours évident d'être aussi concret. Dans ce cas, vous vivrez les sensations que vous avez habituellement quand vous gagnez. Quand vous êtes contents de vous parce que vous aurez su utiliser toutes les capacités développées en entraînement, à 100%, voire à 110% de vos moyens.

• Soit vous vivez l'événement de l'intérieur, vous êtes dans l'action, vous êtes acteurs.

• Soit vous vous voyez faire comme sur un écran. Vans êtes spectateur.

Vous pouvez associer ces deux façon de faire, spectateur puis acteur.

Il est très important d'être lucide quant à Vos objectifs. Par exemple si votre entraînement vous permet d'être quatrième à telle compétition, en fonction des adversaires, des conditions et, si le troisième est nettement meilleur que vous. Vous vous imaginer. quatrième. Si le troisième et le deuxième sont à peu près du même niveau que vous, vous pouvez vous imaginer deuxième.

vous pouvez programmer positivement un projet qui aura lieu dans quelques jours, quelques semaines et même quelques mois. Cependant, il faut également préparer les projets intermédiaires plus faciles (compétitions locales, régionales). car leur réussite va créer un renforcement positif, donner confiance dans un premier temps en la méthode mais surtout vous donner confiance en vous-mêmes. Vous vous apercevrez alors, que vous êtes capables de réaliser ce qui vous tient à coeur, dans le calme, sans dépense inutile d'énergie.

                                                SÉANCE SOPHRONIQUE

Vous décontractez les muscles autour des yeux et derrière les yeux. Relax.

Vous prenez conscience des sensations au niveau de votre visage parfaitement détendu.

Vous décontractez tous les muscles des mains, jusqu'au bout des dix doigts.

Vous prenez conscience des sensations dans vos deux bras qui se détendent.

Vous prenez conscience de votre respiration calme et régulière.

En harmonie avec votre respiration calme et régulière, vous relâchez tous les muscles du ventre. Lâcher-prise.

En harmonie avec votre respiration calme et régulière vous décontractez tous les muscles du thorax. Relax.

Maintenant, vous détendez tous les muscles de la nuque.

Vous relâchez tous les muscles du dos.

Vous relâchez tous les muscles des cuisses. les muscles antérieurs. les muscles postérieurs.

Vous décontractez tous les muscles des pieds, jusqu'au bout des dix orteils.

Vous prenez conscience des sensations dans vos deux jambes qui se détendent.

Vous vous mettez à l'écoute des sensations de détente dans tout votre corps.

Pour approfondir votre état de détente vous laissez venir à vous votre image de détente.

Vous essayez d'en voir, d'en imaginer, d'en vivre le plus de détails possible, chaque détail vous

procurant un peu plus la détente. Couleurs, personnages, objets, parfums, musiques. Sensations.

C'est très bien.

Maintenant que vous êtes pratiquement détendus. vous allez préparer positivement votre projet.

Vous formulez clairement votre objectif en termes concrets et positifs. Vous situez votre

action dans le temps et dans le lieu si vous le pouvez (tel jour, à telle heure, en tel endroit).

Vous imaginez dans un premier temps la réussite de votre projet, le plus concrètement possible.

Pour mener à bien ce projet, il vous faut développer certaines qualités, physiques, techniques, tactiques. Vous vous imaginez en train de vous entraîner (courir, sauter, mener certaines actions) avec toutes les qualités psychologiques qui vous sont nécessaires : calme. détente. efficacité, énergie, dynamisme, combativité (choisir les qualités en fonction du dialogue présophronique.

Vous vivez le plaisir de faire travailler vos muscles, le plaisir de mettre au point (les tactiques, des stratégies qui réussissent. le plaisir de se donner à fond.

A nouveau, vous imaginez, vous visualisez, vous vivez la réussite de votre projet, grâce à tous vos efforts. Vous voyez le résultat attendu affiché, vous entendez le score annoncé et surtout vous vivez le plaisir d'avoir donné le maximum de vous-mêmes, d'avoir su utiliser tout voue potentiel, toutes vos capacités, toutes vos ressources.

Vous vous imaginez tels que vous êtes habituellement lorsque vous gagnez (sautant de joie ou calme et souriant). Vous retrouvez toutes vos sensations de réussite.

Et vous allez ramener ici et maintenant toutes vos idées (le réussite, toutes vos sensations positives.

Vous savez qu'elles vont vous aider a réaliser votre projet. Il vous suffira (le laisser faire au moment de l'action.

Et vous allez envisager de faire votre reprise en sachant que vous conserverez pendant quelques temps vos sensations (le détente, (le sérénité, de réussite.

Vous allez accepter de revenir, ici et maintenant, en faisant vos trois respirations Complètes associées à la réactivation musculaire progressive, chacun a votre rythme.

Et lorsque vous serez bien revenu, ici et maintenant, vous pourrez tranquillement ouvrir les yeux et vous asseoir.

DIALOGUE POST-SOPHRONIQUE

 

Vous commencez à faire seul la dé sophronisation. Vous développez ainsi une certaine autonomie. Vous devez toujours faire cette reprise lentement, progressivement et complètement. Vous n'oubliez pas (le bien vous étirer à la lin.

Cette technique de pensée positive sera pratiquée à partir de maintenant à la fin de chaque activation intra-sophronique. Puisque vous êtes au niveau Sophro - liminal, pour faire un travail sophronique (par exemple signe-signal anti-stress, travail sur les sens) profitez de cet état particulier pour programmer positivement la future compétition, le prochain entraînement sportif, ou tout autre projet. Cela vous permet de vous entraîner à aborder positivement n'importe quelle situation.

Indications

La Sophro-Acceptation Progressive présente de nombreuses indications. C'est une véritable clé multi-prise.

Elle permet de  modifier un comportement inadapté, de transformer des attitudes et des habitudes pathologiques.

Elle favorise la dynamisation physique et psychologique. Elle développe la motivation.

Elle est donc particulièrement indiquée pour préparer, outre les compétitions, les examens et les concours. Dans ce cas, vous procédez de la même manière :

- situer si c'est possible l'examen dans le temps et clans le lieu, visualiser la réussite concrète (nom affiché sur une liste, remise du diplôme etc.),

- imaginer le travail à fournir, établir un programme de révision,

- vous visualiser devant votre bureau, bien rangé ou en fouillis, comme il est habituellement, tournant les pages d'un livre, content d'apprendre quelque chose de nouveau, plein d'énergie, d'efficacité (vivre les qualités psychologiques qui nous sont nécessaires),

visualiser à nouveau la réussite concrète de l'examen.

Vous vous imaginez, le jour de l'examen, sachant parfaitement répondre aux questions, clans le calme et la détente, avec le sourire.

Si vous désirer vous dynamiser mentalement pour peindre un tableau, vous le visualiserez terminé ou en train de le réaliser dans le plaisir de la créativité S'il s'agit d'un rapport à rendre, vous imaginez un fascicule d'une certaine épaisseur, d'une certaine couleur, etc.

La Sophro Acceptation Progressive est utilisée pour la préparation à la maternité et l'accouchement. Elle favorise également les processus de guérison.

Elle participe à l'élaboration et à l'acceptation progressive du schéma corporel et du schéma existentiel à travers le vécu positif de tout ce qui vous entoure lorsque vous visualisez la réussite d'un projet.

Avec l'entraînement, la Sophro Acceptation Progressive finit par s'intégrer à votre manière de vivre. De manière réflexe. Vous ferez des flashes de visualisation positive avant une activité qui exige des efforts.

voir le côté positif de situations apparaissant comme négatives dans un premier temps.

Apprenant à aborder positivement n'importe quelle situation, la Sophro Acceptation Progressive fait partie des techniques de gestion du stress' . Elle permet d'être à cent pour cent de ses moyens, de son potentiel. Elle ap prend à partir gagnant.

Certains vont être sceptiques et penser : et si je rate une épreuve que j'avais - positivée que se passera-t-il?- . Cela arrive, surtout si la visualisation n'était pas réaliste. Dans ce cas, juste après l'épreuve, dans les vestiaires par exemple, vous effectuerez une Sophronisation de Base qui participera à la récupération physique et, au Niveau Sophro Liminal, vous ferez une analyse objective des points négatifs qui expliquent la défaite'. Vous corrigerez les erreurs comme c'est expliqué dans la Sophro Correction de Geste. Et. surtout, vous n'oublierez pas de visualiser, en détail, les points positifs, tout ce qui a été réussi. Cela créera un renforcement positif, une expérience positive qui pourra vous aider dans l'avenir.

La Sophronisation de Base qui apporte la détente et la Sophro Acceptation Progressive qui apprend à être positif en toute circonstance sont les deux techniques sophrologiques de base les plus importantes à enseigner.

Sophro Correction de Geste

Dérivée de la Sophro Acceptation Progressive, elle correspond à la visualisation positive de séquences gestuelles ou de gestes sportif^,;.

Au niveau sophro liminal. le sportif visualise , en utilisant tous ses canaux sensoriels, un geste sportif parfaitement bien réalisé, clans ses moindres détails et toujours avec le plaisir de bien faire.

Le mieux est de visualiser d'emblée le geste bien fait. Pour cela, il est possible de s'aider d'une vidéo montrant un champion ou le sophrologue peut faire revivre ce même geste, réussi clans le passé, en donnant des explications claires et précises.

Cependant, certains sujets ont besoin de passer par l'effacement d'un geste erroné. lis peuvent alors projeter leur geste sur un tableau d'écolier et l'effacer avec une gomme ou un chiffon, par exemple. Ils utilisent tous les subterfuges permettant d'éliminer, d'effacer la mauvaise gestuelle. Puis, ils doivent visualiser le reste parfait. Toutefois, la visualisation négative doit être évitée si possible ou alors, faite avec une extrême prudence car vous risquez de renforcer un schéma négatif.

Cette technique est valable non seulement pour les sportifs, mais. également, pour toute personne ayant à exécuter un geste technique précis et difficile.

                                              

PROCHAINE LEÇON : APPRENDRE A GERER LE STRESSE A L' AIDE DU SIGNE - SIGNAL  D' OPTIMISATION

 

 

 

 

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